Jak nie przytyć podczas epidemii?

Sytuacja, w której się znaleźliśmy zmieniła codzienne funkcjonowanie, zaburzyła plan dnia, zegar biologiczny zaczął tykać w innym rytmie a lodówka jakby częściej otwiera się i nie po to, by zaczerpnąć świeżego powietrza…

Taka zmiana stylu życia znacząco wpływa na nasze dotychczasowe nawyki żywieniowe, rozkład dnia i emocje.

Wiele osób zmaga się z jedzeniem pod wpływem emocji a przebywanie w domu w sytuacji stresowej jest do tego świetną okazją! Mamy 24-godzinny dostęp do jedzenia, brak narzuconego z zewnątrz planu dnia i obowiązków i szereg nieprzyjemnych emocji, które można zagryźć ciasteczkiem.  Nic tylko zajadać stres, smutek, nudę, niepokój.

Czynniki, które wymieniłam:

  • Dostęp do jedzenia
  • Brak planu dnia i posiłków
  • Nieprzyjemne emocje

To trójca, która przykłada się do nadmiernego spożywania pokarmów i większość z nas właśnie tych czynników doświadcza podczas epidemii.

Co zrobić by nie przytyć?

Jest kilka sposobów na poradzenie sobie  z tymi czynnikami a to pozwoli nam uchronić się przed dodatkowymi kilogramami!

Poniżej przedstawiam Ci strategie dietetyczne i psychodietetyczne, które pozwolą ci uniknąć niekontrolowanego przybierania na wadze i przede wszystkim związanych z tym nieprzyjemnych myśli i emocji.

  1. Planuj – twoje życie uległo zmianie. Nie ma już ścisłego podziału na pracę (szkołę) i po pracy (po szkole). Staraj się planować każdy dzień i posiłki – to pozwoli Ci uniknąć podjadania, bezmyślnych zakupów i wyrzucania jedzenia oraz szeroko pojętego marnotrawienia zasobów takich jak czas, pieniądze i energia.
  2. Nie kupuj słodkości na zapas – osoby, które mają skłonności do jedzenia pod wpływem emocji bardzo często wybierają produkty wysokokaloryczne. Połączenie emocji i słodkości jest zgubne i dla sylwetki i dla samopoczucia – prędzej czy później pojawiają się wyrzuty sumienia, nadprogramowe kilogramy, obwinianie i niechęć do samego siebie.
  3. Dbaj o płyny – mózg często myli pragnienie z głodem. Warto zadbać o prawidłowe nawodnienie (więcej na temat  wody znajdziesz tutaj)
  4. Wybieraj produkty o wysokim indeksie sytości – IS opisuje poziom sytości po zjedzeniu porcji produktu o określonej wartości kalorycznej (czyli to jak długo zaspokaja on głód). Pozwoli Ci to zachować prawidłowe odstępy między posiłkami bez podjadania. Włącz do swojego jadłospisu:

👉 Zupy warzywne

👉 Ziemniaki gotowane 

👉 Fasolę ugotowaną

👉 Owoce – pomarańcze, jabłka, arbuz, banany

👉 Warzywa

👉 Jogurty białkowe ( skyr, jogurt grecki)

👉 Rośliny strączkowe

👉 Owsiankę

👉 Jajka

👉 Ryby i chude mięso

5. Ćwicz uważność – faza głowowa jedzenia – czyli myślenie, nastawienie, przekonania dotyczące jedzenia  odpowiada za 20%  trawienia. Oznacza to, że nasze myślenie przed jedzeniem i w jego trakcie odpowiada w dużym stopniu za m.in. wydzielanie soków trawiennych.

Przykładowo wyobraź sobie, że masz pogryźć plasterek soczystej cytryny….

…..czujesz jak pracują twoje ślinianki?

Ostaw telewizję, telefon. Skup się na posiłku. Co ciekawe, ten mechanizm ma zastosowanie także w dobrze znanym  powiedzeniu „na samą myśl ślinka cieknie”!

6. Gryź – każdy kęs powinien być przeżuwany ok. 20/30 razy. Dokładne gryzienie pozwala na wstępną obróbkę mechaniczną pokarmu (zęby i język), rozkład chemiczny za pomocą amylazy ślinowej, unieszkodliwiane patogenów. Pamiętajcie, że jelita przyjmują pokarm w postaci półpłynnej a nie wielkich kęsiorów oderwanych niczym szarpana przez Reksia szynka.

7. Trzymaj z dala pokusy – tak samo jak niekupowanie pokus, tak samo trzymanie ich na dystans sprawia, że zjemy ich mniej. Czekolada w najwyższej szafce w spiżarni mniej kusi niż ta pozostawiona na stoliku przed telewizorem ;). Ta zasada działa także w drugą stronę – jeśli chcesz jeść więcej warzyw – miej je zawsze pobliżu, jeśli chcesz pić więcej wody – trzymaj ją w zasięgu wzroku.

8. Wyznacz miejsce do jedzenia – jeżeli większość czasu spędzasz w salonie lub pokoju dziennym to jedz w innym miejscu, np. w kuchni. Mózg działa na zasadzie skojarzeń – miejsce w domu będzie kojarzyło się z jedzeniem i wpływało na apetyt, więc im więcej czasu przebywasz w miejscu w którym jesz – będziesz bardziej głodny! Nie noś jedzenia po całym domu!

9. Jedz w kolorowym, małym i płaskim naczyniu – jemy oczami, nie da się temu ani zapobiec ani tego uniknąć. Badania pokazują, że jedzenie w kolorowych, płaskich i małych naczyniach powoduje mniejsze spożywanie pokarmów! Tak prosto rzecz ujmując – na mniejszym talerzu mniej jedzenia się zmieści, ponadto mamy wrażenie, że zjedliśmy „talerz wypełniony po brzegi”. Kolorowe naczynie dodatkowo daje wrażenie pełności a jego płaski kształt powoduje, że optycznie jedzenia wydaje się więcej.

https://9gag.com/gag/adN3O2D/eyes-are-bigger-than-ones-stomach



10. Ruszaj się! – jeżeli do tej pory byłeś aktywny fizycznie i ze względu na epidemię nie możesz już wykonywać danej aktywności to znajdź alternatywę – długie spacery (oczywiście na odludziu i samotnie!), bieganie w lesie, ćwiczenia w domu na skakance, macie, taśmach czy 20 minut zumby w salonie. Nie liczę, że odkryjesz nową pasję (chociaż kto wie). Znajdź coś co będzie po prostu dla Ciebie znośne. Pamiętaj – jeżeli jesz tyle samo a zmniejsza się twoja aktywność fizyczna to przybieranie na wadze jest naturalną koleją rzeczy.

11. Patrz na swoje towarzystwo – czy wiesz, że w towarzystwie jemy więcej? Wiesz, że jeśli osoby z Twojego otoczenia dokonują kiepskich wyborów żywieniowych to Tobie będzie trudniej utrzymać zdrowe nawyki? Co robić?

Wyprowadzić się?

Jeść w samotności?

Wszczynać awantury?

Nie.

Po prostu miej tego świadomość.

bo

bycie świadomym jest czasem naszą jedyną i najlepszą obroną.

Trzymajcie się zdrowo!

M.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Google

Komentujesz korzystając z konta Google. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj /  Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj /  Zmień )

Połączenie z %s

Blog na WordPress.com. Autor motywu: Anders Noren.

Up ↑

%d blogerów lubi to: